减肥锻炼食谱_减肥锻炼食谱计划表

健身减脂食谱?

餐:早餐(7:00到8:00之间)

水煮鸡蛋一个、全麦面包1~2片、脱脂牛奶250ml。不爱喝奶可以冲无糖麦片。

第二餐:加餐(9:00到10:00之间)

一个水果

第三餐:午餐(12:00左右)

拳头大小的肉类,100g左右吧,鸡胸、纯瘦牛肉都可以。配足蔬菜(非高淀粉类的红薯土豆之类蔬菜要占食物的一半以上才行),米饭吃糙米饭,100g左右(或替换成同等重量土豆玉米红薯等)。

第四餐:加餐(3:00左右)

1、玉米1根或者面包1片,配水煮菜、西红柿黄瓜,吃到饱。做力量训练的话加个蛋白或者一根香蕉。

2、一个水果或坚果(核桃、杏仁、开心果等)15颗以下;

第五餐:晚餐(6:00左右)

瘦身减脂餐菜谱?

瘦身减脂餐的菜谱特别多样,但它们的一个规律就是少吃多餐,少摄入碳水化合物,如下的菜谱供参考

哈佛减肥食谱原作者是哈佛大学教授 Osama Hamdy 博士❗原食谱里面基本上没有碳化合物的摄入❗

早中晚搭配是按照3:4:3的比例分配的,

以下为改良食谱上班族学生都通用

早餐

周一:鸡蛋1个+面包1片+脱脂牛奶

周二:紫薯+酸奶

周三:玉米1根+鸡蛋1个

周四:核桃6个+苹果1个

周五:水果沙拉300g+鸡蛋1个

周六:玉米1根+西柚半个+脱脂牛奶200ml

周日:苹果1个+蒸鸡蛋2个+蒸西蓝花200g

午餐

周一:煎鸡胸肉200g+番茄1个

周二:苹果1个+胡萝卜2根+全麦面包1片

周三:煎鸡胸肉200g+黄瓜1根+胡萝卜2根

周四:牛排200g+蔬菜沙拉500g

周五:红豆粥1碗+清炒豆腐200g

周六:煎鱼200g+鸡蛋1个+黄瓜2根

周日:煎鱼200g+西柚半个+香蕉1根

晚餐

周一:红豆粥+蔬菜沙拉500g

周二:煎鱼200g+苹果1个

周三:蒸西蓝花200g+西柚半个+香蕉1根

周四:玉米1根+番茄1个+脱脂牛奶200ml

周五:全麦面包2片+番茄1个+黄瓜2根

周六:蒸鸡蛋2个+胡萝卜2根+脱脂酸奶200ml

周日:水果沙拉300g+杏仁6个

⚠注意⚠

❌零食

❌奶茶、碳酸饮料

❌油脂含量高的红肉

✔对吃饭细嚼慢咽,这样可以增加饱腹感

✔食谱几乎是0碳水,爱吃米饭可以隔一天吃一餐粗粮,适当补充碳水化合物。

✔对多喝水,每天喝水至少2000ml以上,可以提高身体新陈代谢,促进脂肪消耗

✔对早睡早起,每天8小时的睡眠保证

✔定期测试体重来监控进度,请在早上,排空宿便再称重

✔如果饿了,可以吃黄瓜、西红柿、生菜和胡萝卜

✔水煮蔬菜的意思是不放油,肉类以鸡胸肉和瘦牛肉为主,水煮或煎烤,不放油或少油

✔早餐一定要吃

一个星期减脂餐食谱?

星期一

早餐:燕麦粥、低脂牛奶、葡萄干和核桃

午餐:炒鸡胸肉、青豆和玉米粒的沙拉

晚餐:烤鱼、烤蔬菜和糙米饭

星期二

减肥锻炼食谱_减肥锻炼食谱计划表

早餐:煮鸡蛋、土豆和火腿的三明治

午餐:烤鸡脯肉、沙拉和红薯

晚餐:烤野生鲑鱼、花椰菜和糙米饭

星期三

早餐:草莓奶昔和麦片

午餐:鸡肉番茄意粉

晚餐:橄榄油鸡胸肉、烤西兰花和糙米饭

星期四

早餐:芒果、草莓和低脂牛奶的果汁

午餐:鲑鱼、蔬菜和米饭的碗

晚餐:烤鸡胸肉、烤蔬菜和麦片

星期五

早餐:焗豆腐和鸡蛋的碗

午餐:煮三文鱼、烤蔬菜和野米饭

晚餐:牛排、烤蔬菜和糙米饭

星期六

早餐:水煮鸡胸肉、土豆和蔬菜的碗

午餐:煮鱼、米饭和红薯糊

晚餐:烤鸡腿肉、烤花菜和糙米饭

星期日

早餐:铁板烧鸡胸肉、土豆和洋葱

午餐:烤鸭胸肉、烤蔬菜和米饭

晚餐:墨鱼、煮蛋和糙米饭

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